Il grande interesse suscitato dai precedenti articoli su Trascuratezza fisica e mentale come conseguenza della crisi di coppia: fondamentale uscire dal loop e L’importanza del metabolismo oltre i 45 anni: una vita sana post-divorzio (e non solo), le manifestazioni di apprezzamento e le numerose domande che mi avete fatto mi hanno spinto a tornare sull’argomento
Scrivo oggi non come un guru del fitness o un nutrizionista certificato (cosa che ovviamente NON sono!), ma come un comune mortale che ha deciso di intraprendere un viaggio verso una vita più sana. Un viaggio che mi ha portato dalla comoda poltrona del divano alle strade asfaltate delle maratone, dall’alimentazione nervosa e talvolta compulsiva ai cibi genuini ed un’alimentazione consapevole.
Dal periodo più buio durante il mio matrimonio, ho perso oltre 16 kg, ho ripreso una forma fisica che non vedevo da anni e ho iniziato a correre regolarmente. Ma più di tutto, ho imparato alcune lezioni fondamentali sulla nutrizione e sul benessere che voglio condividere con voi.
Ora, prima che iniziate a pensare “Oh no, un altro articolo su dieta ed esercizio”, voglio rassicurarvi. Non sono qui per dirvi che dovete mangiare solo cavoli crudi o correre una maratona ogni weekend. Sono qui per condividere tre scoperte basate su solide evidenze scientifiche che mi hanno sorpreso e che ho trovato molto utile applicare
Quindi, allacciate le cinture (se ancora vi entrano) e preparatevi a un viaggio attraverso il mondo dello zucchero traditore, del digiuno miracoloso e delle proteine salvifiche.
1. Zucchero: il dolce veleno
Ricordate quando da bambini ci dicevano che troppi dolci ci avrebbero fatto venire i brufoli? Beh, la verità è molto peggio. Lo zucchero, quel dolce cristallo bianco che rende la vita più gustosa, potrebbe in realtà essere il nostro peggior nemico alimentare.
La classica piramide alimentare, che molti di noi hanno imparato a scuola, è stata recentemente messa in discussione da numerosi studi. Questi suggeriscono che dovremmo evitare il più possibile il consumo di zuccheri e ridurre quello dei carboidrati. Non è un caso che le diete chetogeniche, che limitano drasticamente l’assunzione di carboidrati, stiano guadagnando popolarità.
Carboidrati e zuccheri sono termini spesso usati in modo intercambiabile, ma hanno significati specifici:
Carboidrati
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti principali (insieme a proteine e grassi) e sono una fonte primaria di energia per il corpo. Si dividono in tre categorie principali:
- Zuccheri: Carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio. Sono rapidamente digeriti e forniscono energia immediata.
- Amidi: Carboidrati complessi, come quelli presenti in pane, pasta, riso e patate. Vengono digeriti più lentamente e forniscono energia a lungo termine.
- Fibre: Carboidrati non digeribili che aiutano la digestione e mantengono la salute intestinale.
Zuccheri
Gli zuccheri sono una sottocategoria dei carboidrati. Sono i carboidrati più semplici e includono:
- Monosaccaridi: Come il glucosio e il fruttosio.
- Disaccaridi: Come il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte).
Perché i carboidrati contengono sempre zuccheri? I carboidrati contengono sempre zuccheri perché gli zuccheri sono i mattoni fondamentali dei carboidrati. Anche i carboidrati complessi, come gli amidi, sono costituiti da lunghe catene di zuccheri semplici. Durante la digestione, il corpo scompone questi carboidrati complessi in zuccheri semplici per poterli utilizzare come fonte di energia
Perché lo zucchero è dannoso?
Lo zucchero in eccesso può danneggiare l’intestino, favorire obesità e malattie cardiovascolari, alimentare i tumori e danneggiare il cervello. Ecco alcuni fatti scientifici:
- Sabotatore intestinale: Uno studio condotto dall’Università di Pittsburgh, pubblicato nel 2023 sulla rivista Cell Host & Microbe, ha rivelato che un’eccessiva assunzione di zucchero può aumentare il rischio di sviluppare malattie intestinali o peggiorare i sintomi per chi ne soffre già (Palma, 2023). Pensate al vostro intestino come a un giardino: lo zucchero in eccesso è come versare sale sul terreno, impedendo alle “piante” di crescere e rigenerarsi.
- Alleato dell’obesità e delle malattie cardiovascolari: Un’analisi scientifica del 2023 ha collegato il fruttosio, presente nelle bibite zuccherate, all’aumento di peso, all’accumulo di grasso ectopico e alle malattie cardiovascolari (Kraz.it, 2023). Quindi, la prossima volta che berrete una bibita gassata e zuccherina, pensateci due volte.
- Alimenta i tumori: Una ricerca nota come Progetto 259 ha scoperto un possibile legame tra il consumo di saccarosio e amido e il cancro alla vescica, stimolando la beta-glucuronidasi urinaria che potrebbe nutrire le cellule tumorali (Greenme.it, s.d.).
- Danneggia il cervello: Studi hanno trovato una connessione tra un consumo eccessivo di zuccheri e grassi e performance cerebrali ridotte. L’ippocampo, parte del cervello coinvolta nella formazione dei ricordi, può rimpicciolirsi a causa di alti livelli di zucchero nel sangue. Quindi, meno zucchero significa un ippocampo più felice e funzionante.
- Effetti a lungo termine: Una rassegna di 73 meta-analisi, che includeva un totale di 8.600 studi, ha identificato ben 45 problemi di salute legati al consumo di zucchero nei bambini e negli adulti (Healthdesk.it, 2023).
Spesso non ci si ricorda che anche la frutta contiene zuccheri, e che ci sono frutti che hanno concentrazioni più alte ed altri più basse. Le spremute e le centrifughe non sono così innocue come si può pensare! Rimuovono le fibre dalla frutta (che invece sono molto utili al corpo in particolare all’intestino) e lasciano le parti zuccherine contribuendo ad un assunzione elevata.
Il consumo di carboidrati e zucchero genera importanti “spike glicemici” (rapidi aumenti del livello di zucchero nel sangue che si verificano tipicamente dopo i pasti) riducendo il senso di sazietà e stimolando ad assumere nuovamente cibo a poca distanza. Lo zucchero è anche un maestro nel creare dipendenza, agendo sul cervello in modo simile alle droghe.
I carboidrati semplici e raffinati vengono rapidamente digeriti e assorbiti, portando a un rapido aumento della glicemia. Questo aumento rapido è seguito da una diminuzione altrettanto rapida, spesso portando i livelli di zucchero nel sangue sotto la norma, il che può influenzare la fame e la sazietà.
Meccanismi Fisiologici
- Insulina: Un aumento rapido e significativo dell’insulina può portare a un calo repentino della glicemia, stimolando il senso di fame.
- Oressigeni e Anorexigeni: La secrezione di insulina e altri ormoni influenzano il senso di sazietà.
Studi Scientifici
- Holt et al. (1995): Questo studio ha trovato che i cibi con un alto indice glicemico tendono a ridurre la sensazione di sazietà rispetto ai cibi con un basso IG.
- Ludwig et al. (1999): Questo studio ha dimostrato che i bambini che consumano una colazione a basso IG tendono a mangiare meno durante il pranzo rispetto a quelli che consumano una colazione ad alto IG.
Meccanismi Molecolari
- Leptina e Gremlina: Spike glicemici possono disturbare l’equilibrio tra gli ormoni che stimolano l’appetito e quelli che inducono sazietà.
Effetti a Lungo Termine
- Aumento di Peso e Obesità: Fluttuazioni rapide nella glicemia possono portare a cicli di fame e sovralimentazione.
- Insulino-Resistenza: Consumi cronici di alimenti ad alto IG possono contribuire all’insulino-resistenza, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
Strategie Alimentari per Gestire la Glicemia
- Preferire Carboidrati Complessi: Consumare alimenti ricchi di fibre e a basso IG.
- Combinazione di Nutrienti: Abbinare i carboidrati con proteine e grassi sani può rallentare l’assorbimento del glucosio.
2. Il digiuno: non solo per monaci e fachiri
Ora, so cosa state pensando. “Digiuno? Ma sei impazzito? Ho già fame solo a leggere la parola!” Tranquilli, non sto suggerendo di trasformarvi in asceti che vivono di aria e meditazione. Sto parlando di un approccio al digiuno basato su solide evidenze scientifiche, che può portare benefici sorprendenti alla nostra salute.
Il digiuno, se praticato in modo sicuro e consapevole, può essere un potente strumento per migliorare la nostra salute. E no, non sto parlando di saltare la colazione perché vi siete svegliati tardi (anche se, tra noi, chi non l’ha fatto almeno una volta?).
Ci sono diversi tipi di digiuno che hanno dimostrato di avere effetti benefici sul nostro corpo. Vediamoli insieme:
Il digiuno di un giorno alla settimana: Pensate a questo come a una “vacanza” settimanale per il vostro sistema digestivo. Un giorno di pausa dal lavoro costante di digerire e processare cibo. E come ogni buona vacanza, porta con sé una serie di benefici:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: Il digiuno intermittente di 24 ore una volta alla settimana può migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina: Il digiuno può aumentare la sensibilità del corpo all’insulina, aiutando a prevenire il diabete di tipo 2.
- Autofagia cellulare: Durante il digiuno, le vostre cellule iniziano un processo di “pulizia interna”, eliminando i rifiuti e le strutture danneggiate.
Il digiuno di 3/4 giorni: Questo è per i più coraggiosi. Non è da prendere alla leggera e deve essere fatto sotto supervisione medica. Ma i potenziali benefici sono notevoli:
- Perdita di peso: Questo tipo di digiuno può “resettare” il vostro metabolismo, rendendolo più efficiente anche dopo il digiuno.
- Neuroprotezione: Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
- Potenziamento del sistema immunitario: Il digiuno può stimolare il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere le infezioni.
Il digiuno intermittente 16:8: Questo è probabilmente il tipo di digiuno più accessibile e popolare. L’idea è di limitare il consumo di cibo a una finestra di 8 ore al giorno, digiunando per le restanti 16 ore. I benefici includono:
- Controllo del peso: Il digiuno intermittente 16:8 può aiutare a controllare il peso e la fame, favorendo una dieta più sana.
- Miglioramento della salute metabolica: Questo tipo di digiuno può migliorare i parametri metabolici, come la glicemia e la pressione sanguigna.
- Aumento dell’energia: Molte persone riportano un aumento dell’energia e una maggiore concentrazione dopo aver adottato il digiuno intermittente.
Questi benefici sono supportati da numerose ricerche scientifiche. Per esempio, uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista Nutrients ha dimostrato che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione cronica (Malinowski et al., 2019). Un altro studio, pubblicato nel 2018 su Cell Metabolism, ha evidenziato come il digiuno possa stimolare l’autofagia cellulare, un processo cruciale per la salute cellulare (Bagherniya et al., 2018).
La Dieta della Longevità del Professor Longo:
Il Professore Valter Longo è un biogerontologo e biochimico italiano, Direttore dell’Istituto sulla Longevità a USC (University of Southern California) – Davis School of Gerontology di Los Angeles, noto per le sue ricerche sul digiuno e la longevità. Longo ha studiato le cosiddette “Blue Zones”, aree del mondo dove le persone vivono più a lungo e in salute. Ha identificato alcuni tratti comuni nelle diete di queste popolazioni: dieta prevalentemente vegetale, consumo moderato di pesce, basso consumo di carne e latticini, assunzione regolare di legumi e frutta secca, periodi di digiuno o semi-digiuno, spesso legati a pratiche religiose. Basandosi su queste osservazioni e sulle sue ricerche, Longo ha proposto la “Dieta della Longevità” e il protocollo Mima-Digiuno.
Caratteristiche della dieta:
- Alimentazione prevalentemente vegana e pescetariana
- Consumo di grassi “buoni” (olio d’oliva, frutta secca)
- Riduzione dei carboidrati raffinati
- Limitazione del periodo di assunzione del cibo a 12 ore al giorno
Nel paragrafo conclusivo di questo articolo vi parlerò più in dettaglio della dieta mima digiuno fornendo alcuni consigli pratici che potete applicare.
Il Professor Umberto Veronesi, oncologo italiano di fama mondiale e fondatore dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO), era un sostenitore del digiuno come pratica benefica per la salute, in particolare in relazione alla prevenzione e al trattamento del cancro.
Idee di Umberto Veronesi sul digiuno:
- Prevenzione del cancro: Veronesi sosteneva che il digiuno potesse avere effetti benefici sia nella prevenzione che nel trattamento del cancro.
- Metabolismo e immunità: Credeva che periodi di digiuno potessero “resettare” il metabolismo e rafforzare il sistema immunitario.
- Digiuno settimanale: Promuoveva l’idea di un digiuno settimanale di 24 ore, considerandolo un modo per dare riposo all’organismo e favorire i processi di riparazione cellulare.
- Efficacia delle terapie: Sosteneva che il digiuno potesse aumentare l’efficacia delle terapie antitumorali e ridurne gli effetti collaterali.
Posizione dello IEO sul digiuno e cancro:
- Chemioterapia: Alcuni studi suggeriscono che brevi periodi di digiuno prima e dopo la chemioterapia potrebbero aumentarne l’efficacia e ridurne gli effetti collaterali.
- Autofagia e apoptosi: Il digiuno potrebbe facilitare l’autofagia (un processo di “pulizia” cellulare) e l’apoptosi delle cellule tumorali
Ora, prima che corriate a chiudere il frigorifero con un lucchetto, ricordate che il digiuno non è adatto a tutti. Se avete problemi di salute o assumete farmaci, è fondamentale consultare il vostro medico prima di iniziare qualsiasi tipo di digiuno.
Le proteine: il tuo alleato segreto contro l’invecchiamento
Ah, le proteine. Quelle cose che i bodybuilder consumano in quantità industriali e che noi comuni mortali associamo principalmente alla carne. Ma le proteine sono molto più di questo, e la loro importanza va ben oltre lo sviluppo dei bicipiti.
Recenti studi hanno dimostrato che le proteine sono fondamentali non solo per gli atleti, ma anche per il mantenimento della salute fisica e mentale durante l’invecchiamento. Sì, avete capito bene: le proteine potrebbero essere il vostro alleato segreto nella lotta contro l’invecchiamento.
- Prevengono la sarcopenia: l’età, si verifica una naturale perdita di massa muscolare chiamata sarcopenia. È come se il vostro corpo decidesse di dismettere gradualmente la fabbrica di muscoli. Ma un adeguato apporto proteico, combinato con l’esercizio fisico, può aiutare a prevenire o rallentare questo processo (Liao et al., 2018 sul Journal of Cachexia).
- Supportano la salute generale: Migliorano equilibrio, sostegno osseo e regolazione del metabolismo
- Fondamentali per la salute ossea: Formano il collagene, componente essenziale delle ossa. Groenendijk et al. nel 2019 in uno studio pubblicato su Osteoporosis International hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di proteine è associata a una migliore salute ossea e a un minor rischio di fratture negli anziani. Quindi, se non volete finire come un grissino ambulante, fate attenzione all’apporto proteico!
- Cruciali per la funzione cognitiva: Gli amminoacidi sono precursori di neurotrasmettitori importanti. Uno studio pubblicato nel 2018 su Nutrients ha evidenziato come un’adeguata assunzione di proteine possa aiutare a migliorare la funzione cognitiva e prevenire il declino cognitivo associato all’invecchiamento. Quindi, se volete mantenere il vostro cervello affilato come un coltello svizzero anche in età avanzata, le proteine sono vostre alleate.
Conclusioni
Bene, amici miei, siamo arrivati alla fine di questo viaggio nel mondo della nutrizione e del benessere. Che ne dite, vi siete divertiti? Spero di sì, perché ora arriva la parte migliore: i nostri tre fantastici life hacks per una vita più sana (e magari anche più lunga, perché no?).
- Lo zucchero è un nemico travestito da amico. Ridurne il consumo può portare a benefici sorprendenti per la salute, dall’intestino al cervello.
- Il digiuno non è solo per asceti e fachiri. Praticato in modo sicuro e consapevole, può essere un potente strumento per migliorare la salute metabolica e cellulare.
- Le proteine sono i vostri alleati nella lotta contro l’invecchiamento. Non solo per i muscoli, ma anche per le ossa e il cervello.
Come promesso durante la descrizioni delle varie ricerche di seguito vi racconto le ricette pratiche (veri e propri Life Hacks) che hanno elaborato i principali studiosi nella varie aree
A – Il Metodo Glucose Goddess elaborato da Jessie Inchauspé ti aiuta a tenere sotto controllo la glicemia con 4 semplici sfide da affrontare in 4 settimane. Niente di impossibile, promesso! Basta leggere il libro che ne parla in dettaglio! 🙂
1a settimana: Colazione salata – Addio brioche!
- Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine e grassi: yogurt greco, uova, tofu, formaggio, avocado… insomma, vai di fantasia!
- Puoi aggiungere un tocco di dolcezza con un po’ di frutta, ma niente zuccheri raffinati!
- Dimentica pane, biscotti e cornetti: la colazione salata ti darà più energia e ti farà sentire sazio più a lungo.
2a settimana: Un cucchiaio di aceto al giorno – Che strano!
- Niente paura, non devi berlo puro! Diluisci un cucchiaio di aceto di mele in un bicchiere d’acqua tiepida e bevi prima di colazione o di un altro pasto.
- L’aceto aiuta a ridurre il picco glicemico e a bruciare più grassi: un toccasana per la tua linea e la tua salute!
3a Settimana: Antipasto verde – Verdure prima di tutto!
- Prima di pranzo o cena, concediti un bel piatto di verdure crude, cotte o al forno.
- Le fibre contenute nelle verdure rallentano l’assorbimento del glucosio, aiutandoti a sentirti sazio e a controllare la glicemia.
- Condisci le tue verdure con un filo d’olio e un pizzico di sale per un pasto ancora più gustoso e completo.
4a Settimana: Muoviti dopo aver mangiato – Alzati dal divano!
- Dedica almeno 10 minuti di movimento entro 90 minuti da un pasto: una camminata, qualche esercizio a casa, balli sfrenati… scegli tu!
- L’attività fisica aiuta i muscoli a bruciare il glucosio, evitando che si accumuli come grasso.
- In questo modo, il picco glicemico si riduce e ti sentirai più energico e in forma.
Ecco qua! 4 sfide semplici da inserire nella tua routine quotidiana per dire addio agli zuccheri fuori controllo e ritrovare energia e benessere. E se volete saperne di più, Jessie ha scritto molti libri.
B – Il “Mima Digiuno” (o Fasting Mimicking Diet – FMD) è un protocollo sviluppato da Longo per ottenere i benefici del digiuno prolungato senza i rischi e le difficoltà associate. Dura solo 5 giorni consecutivi, dovrebbe essere fatto 2-3 volte all’anno per persone sane (più frequentemente – sotto supervisione medica – per chi ha problemi di salute).
Come Funziona la Dieta Mima Digiuno
La DMD si svolge in un ciclo di 5 giorni e prevede una restrizione calorica significativa:
- Primo Giorno:
- Introito calorico: circa 1.100 calorie.
- Distribuzione: 500 calorie da carboidrati complessi (verdure), 500 da grassi sani (frutta a guscio e olio di oliva), e 25 grammi di proteine vegetali.
- Supplementi: un integratore multi-vitaminico/minerale e uno di omega 3/6.
- Bevande: tè senza zucchero (fino a 3-4 tazze) e acqua a volontà.
- Dal Secondo al Quinto Giorno:
Benefici della Dieta Mima Digiuno
- Rigenerazione cellulare: promuove l’autofagia, un processo di pulizia e rigenerazione delle cellule.
- Perdita di massa grassa: aiuta a ridurre il grasso viscerale mantenendo la massa muscolare magra.
- Miglioramento del benessere: molte persone riportano un miglioramento del benessere mentale e fisico dopo aver seguito la dieta
Il KIT PROLON , da lui sviluppato, propone una dieta a basso contenuto calorico (cerca di “ingannare” il corpo facendogli credere di essere a digiuno)
Contiene tutto il necessario per i 5 giorni di dieta:
- Zuppe e snack: a base di verdure, frutta secca e altri ingredienti specifici.
- Bevande: tè e tisane.
- Supplementi: integratori multi-vitaminici e di omega 3/6.
- Istruzioni dettagliate: per seguire correttamente la dieta giorno per giorno45.
Il kit è progettato per fornire al corpo i nutrienti necessari senza attivare i sensori dei nutrienti delle cellule, permettendo così di ottenere i benefici del digiuno senza dover rinunciare completamente al cibo
C – Quante Proteine?
Per chi fa vita sedentaria e per gli anziani, le ricerche suggeriscono un apporto di 1,0-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno
Se fate attività sportiva, l’apporto può aumentare fino a 2,0 g/kg al giorno.
Queste raccomandazioni sono supportate da una revisione sistematica pubblicata nel 2017 su Nutrients (Bauer et al., 2017).
Per darvi un’idea, se pesate 70 kg, dovreste assumere tra 70 e 84 grammi di proteine al giorno se vivete sul divano, ma fino a 140 se fate attività fisica. Considerate che 150g di tacchino contengono circa 43g di proteine, 100g di fagioli ne contengono 21, 3 noci 27g, 100 grammi di tonno fresco 25g.
Non solo carne!
Assumere proteine non significa necessariamente diventare carnivori seriali. Sì, la carne è una buona fonte di proteine, ma non è l’unica. È possibile ottenere proteine di alta qualità anche da pesce, uova, fonti vegetali come i legumi, la quinoa, il tofu e le noci. Una revisione sistematica pubblicata nel 2019 su Nutrients ha dimostrato che le diete a base vegetale possono fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari, sfatando il mito che le proteine vegetali siano “incomplete” (Mariotti & Gardner, 2019).
Segnalo anche – che le ultime ricerche scientifiche hanno evidenziato rischi di tumore derivante dal consumo di carne, in particolare
- Il consumo elevato di carne rossa è stata classificata come “probabilmente cancerogena” (Gruppo 2A) dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) dell’OMS
- Le carni lavorate (insaccati) sono state classificate come “cancerogene per l’uomo” (Gruppo 1) dall’IARC
A voi la scelta: sappiate che là fuori c’è un mondo di opzioni proteiche alternative per voi.
Ora sta a voi decidere cosa fare con queste perle di saggezza scientifica. Potreste iniziare sostituendo quella bibita zuccherata con dell’acqua aromatizzata alla frutta. O magari provare il mima digiuno (se avete problemi di salute consultate prima il vostro medico, però!). O ancora, aggiungere una porzione di proteine a ogni pasto.
P.S. Nessuna azienda citata nell’articolo ha sponsorizzato la stesura dello stesso né mi riconosce delle provvigioni. Sono prodotti e strategie che ho provato e che ritengo utili, punto e basta. Quindi, se decidete di seguire questi consigli e diventate improvvisamente più sani e felici, beh… potete dimostrarmi la vostra riconoscenza offrendomi una birra, oppure comprando uno dei nostri gadget! 😉
