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Nella nostra società, dove il cibo abbondante e spesso poco salutare è sempre a portata di mano, mantenere un peso forma può diventare una sfida, soprattutto oltre i 45 anni.

Come abbiamo già visto nell’articolo Trascuratezza fisica e mentale come conseguenza della crisi di coppia: fondamentale uscire dal loop, le tensioni coniugali e le dinamiche relazionali tossiche portano spesso cambiamenti che possono influenzare il peso corporeo e la salute generale.

In questo articolo, scopriremo il ruolo cruciale del metabolismo, come si calcola il fabbisogno calorico e perché è fondamentale avere un intake calorico inferiore al proprio consumo energetico.

Cos’è il Metabolismo?

E’ il processo mediante il quale il nostro corpo trasforma il cibo e le bevande in energia. Questa serie complessa di reazioni chimiche è vitale per il mantenimento delle funzioni del corpo, dal respirare al digerire, fino alla riparazione delle cellule. Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia, espressa in calorie, che il nostro corpo necessita per svolgere le funzioni vitali a riposo.

Perchè mi serve conoscere il mio metabolismo?

Ormai la maggior parte dei prodotti processati che acquistiamo contiene oltra alla descrizione percentuale dei suoi componenti (proteine, grassi, carboidrati, zuccheri) anche l’apporto calorico per 100g e per porzione.

Per gli altri prodotti, compresi quelli naturali, è sufficiente consultare google per trovare il conteggio delle calorie. Di seguito il risultato che appare cercando Kcal Hamburger. Sono 295 Kcalorie per 100 grammi di Hamburger (inteso come panino + carne e salse). Spesso però i panini abbondando sono sui 180/200G quindi si raggiungono facilmente le 500 KCalorie!

Se quindi conosciamo qual è il nostro metabolismo giornaliero possiamo calcolare qual è l’apporto calorico da assumere con il cibo, ricordandoci che – se vogliamo perdere peso – il cibo consumato deve sempre avere un apporto calorico inferiore al nostro metabolismo.

Man mano che invecchiamo, il nostro metabolismo tende a rallentare, rendendo più facile accumulare peso se non si adottano misure preventive. Mantenere un rapporto massa grassa/peso corporeo sotto il 24% è cruciale per gli uomini oltre i 45 anni. Un eccesso di massa grassa può portare a vari problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

Per contrastare il rallentamento metabolico e promuovere una vita sana, è essenziale avere un intake calorico inferiore al proprio consumo. Questo non significa seguire diete estreme, ma adottare un approccio equilibrato che includa:

• Alimenti Nutrienti: Prediligere cibi ricchi di nutrienti rispetto a quelli ad alto contenuto calorico ma poveri di nutrienti.
• Attività Fisica Regolare: L’esercizio fisico non solo brucia calorie ma può anche aumentare il metabolismo.

Come calcolare il Fabbisogno Calorico

Il fabbisogno calorico giornaliero non è uguale per tutti; dipende da diversi fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Per calcolarlo, si possono utilizzare formule come quella di Harris-Benedict, che tiene conto di queste variabili per stimare il BMR (metabolismo basale), poi moltiplicato per un fattore che riflette il livello di attività, fornendo così una stima delle calorie necessarie per mantenere il proprio peso attuale.

Sebbene queste formule offrano solo una stima, possono offrirti un punto di partenza per comprendere meglio il tuo fabbisogno. Inoltre, conoscendo la tua percentuale di massa grassa, puoi ottenere risultati ancora più accurati.

Ecco due formule pratiche da usare per calcolare il proprio BMR:

1. Formula di Harris-Benedict (nuova versione aggiornata):

1. Per gli uomini: BMR = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni)
2. Per le donne: BMR = 447.6 + (9.25 x peso in kg) + (3.10 x altezza in cm) – (4.33 x età in anni)

2. Formula di Mifflin-St Jeor:

2. Per gli uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5
3. Per le donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161

Per utilizzare queste formule, avrai bisogno di conoscere il tuo peso in chilogrammi, la tua altezza in centimetri e la tua età. Queste equazioni ti forniranno una stima del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.

Esempio di Calcolo: Supponiamo che tu sia un uomo di 50 anni, pesi 80 kg e sia alto 175 cm. Utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor, il tuo BMR sarebbe:

• BMR = (10 x 80) + (6.25 x 175) – (5 x 50) + 5 = 800 + 1093.75 – 250 + 5 = 1648.75

Questo significa che, a riposo, il tuo corpo consuma circa 1649 calorie al giorno. Ricorda che questo è solo il punto di partenza per calcolare il tuo fabbisogno calorico totale, che dovrebbe includere le calorie bruciate attraverso l’attività fisica e la vita quotidiana.

Se vuoi ottenere una stima più precisa delle tue esigenze caloriche totali, puoi moltiplicare il tuo BMR per un fattore che rappresenta il tuo livello di attività fisica (noto come fattore di attività fisica). Questo può variare da 1,2 (sedentario) a 2,5 (molto attivo).

Consigli pratici per una alimentazione equilibrata

Durante e dopo il divorzio, può essere sfidante mantenere abitudini alimentari sane a causa dello stress, dei cambiamenti nella routine quotidiana e delle emozioni intense. Tuttavia, adottare una dieta equilibrata può aiutare significativamente il processo di guarigione. Inoltre nei casi in cui si siano messi su alcuni chili, migliorare la propria alimentazione aiuta a ritrovare il peso forma.

Ecco alcuni consigli pratici:

1. Mantieni un valore di BMI tra 18.5 e 24: Studi hanno dimostrato che un BMI (Indice di Massa Corporea) elevato è associato a un aumento del rischio di diverse condizioni, inclusi malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcuni tipi di cancro (Flegal et al., 2013)
2. Incrementa il consumo di Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce come il salmone, le noci e i semi di lino, sono essenziali per la salute del cervello e possono aiutare a ridurre i livelli di depressione.
3. Riduci/elimina l’assunzione di zuccheri: Il consumo eccessivo di zuccheri, è stato collegato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, resistenza all’insulina e malattie cardiache (Schulze et al., 2004).
4. Riduci consumo di carne rossa, Insaccati: Il consumo eccessivo di carne rossa e insaccati è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, come il cancro colorettale (World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, 2018).
5. Consuma verdura e legumi: Sono ricchi di antiossidanti e fibre, nutrienti che sostengono il microbioma intestinale e promuovono la salute mentale.
6. Includi alimenti fermentati: Alimenti come lo yogurt, il kefir e il kimchi sono ricchi di probiotici, che possono migliorare la salute intestinale e, di conseguenza, il benessere emotivo.
7. Assicura un’assunzione adeguata di proteine: Con l’avanzare dell’età, è importante mantenere un adeguato apporto proteico per preservare la massa muscolare e prevenire la sarcopenia (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009). Le linee guida derivanti da ricerche (Institute of Medicine, 2005; Phillips & Van Loon, 2011; Bauer et al., 2013) raccomandano un apporto di proteine che varia tra 1,2 e 2 g per kg di peso corporeo al giorno in funzione di quanto si è attivi.
8. Limita il Consumo di Alcol e Caffeina: Entrambi possono influenzare negativamente la salute, sull’umore e la qualità del sonno.

9. Prova il digiuno intermittente: Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. La ricerca ha esplorato diversi benefici del digiuno intermittente, tra cui la stimolazione dell’autofagia (Levine et al., 2017). e una potenziale riduzione del rischio di tumori (Lee et al., 2010).

Conclusioni

La chiave per una vita sana e un peso ottimale non è solo sapere cosa mangiare e quanto esercitarsi, ma comprendere e ascoltare il proprio corpo.

Ovviamente per ottenere un risultato ottimale (o per problemi specifici) è consigliabile consultare un nutrizionista per avere un piano alimentare su misura.

Approfondimento: strumenti intelligenti per aiutarti:

Mantenere un controllo regolare sul proprio peso e sulla percentuale di grasso corporeo può essere fatto anche in maniera automatica utilizzando appositi strumenti.

Personalmente uso una bilancia smart (in particolare la Mi Smart Scale ) che oltre a misurare il peso rileva la percentuale di massa grassa e il BMI (indice di massa corporea).

Per il calcolo del consumo calorico è sufficiente usare una delle tante smart band (questa della xiaomi, a mio avviso, ha il miglior rapporto prezzo/prestazioni) che calcolano automaticamente il consumo calorico giornaliero tenendo conto anche dell’attività fisica svolta e dei dati della bilancia (io ho scelto lo smart watch Garmin Fenix 6 che mi è ultile anche per la corsa – qui puoi trovare il nuovo modello).